Princípios de Treinamento para Hipertrofia por Joe Weider

Desde o início dos anos 40, Weider, além de publicar artigos e fotos sobre a musculação, também organizou os principais métodos de treino, registrando e dando nomenclatura aos sistemas que eram utilizados pelas grandes estrelas do culturismo da época. Por exemplo, Larry Scott, não chamou à sua técnica de Rosca “scott” (ao utilizar um banco para treinar o biceps) e Sipes não percebeu que estava o utilizar o método de carga regressiva. Mas é graças às observações de Joe Weider que todos tivemos acesso a estas técnicas de treino.

Os princípios de treino de Weider são uma coleção das melhores técnicas de treino avançado já criadas. Mesmo partindo de uma base empírica, e com pouca base científica, hoje estes princípios são utilizados e preconizados por milhares de treinadores e praticantes de musculação por todo o mundo, e por atletas que procuram uma performance atlética de alto nível.

Assim, podemos afirmar que a indústria do culturismo tem o seu alicerce nos princípios de Joe Weider.

Princípios

1. Treino Progressivo: refere-se à adição de cargas progressivas para que o músculo se torne maior e mais potente. Consiste em adicionar mais cargas periodicamente, bem como aumentar o número de séries e de sessões de treino e ao mesmo tempo diminuir o tempo de repouso entre as séries.
2. Treino em série: este princípio preconiza a realização de 3 a 4 séries para cada exercício para atingir a completa exaustão de cada grupo muscular e obter assim a máxima hipertrofia.
3. Treino isolado: um músculo pode trabalhar relativamente isolado ou auxiliado por outros músculos. Cada músculo colabora de alguma forma para o movimento, funcionando como estabilizador, como agonista ou sinergista. Para desenvolver um músculo ao máximo é necessário isolá-lo da ação destes músculos auxiliares. Isto consegue-se variando as posições anatômicas.
4. Confusão muscular: este princípio evita que o músculo se adapte a um determinado tipo de exercício ou a uma rotina específica de treino. Os músculos nunca devem se habituar a um esquema de treino, pois para crescer, necessitam estar continuamente em estresse. Para isto varia-se constantemente o exercício, série, repetições, ângulos de pressão, de forma que não se dê oportunidade para que o músculo se acomode. É preciso surpreender o músculo e dar-lhe estímulos novos a que não está habituado.
5. Treino prioritário, priorização: preconiza o treino dos pontos corporais mais fracos em primeiro lugar quando a energia corporal é maior. Devemos treinar os grupos mais fracos no inicio do treino e focar o nosso esforço nesses músculos quando ainda estamos “frescos” .
6. Treino em pirâmide: o objetivo deste princípio é aquecer o músculo progressivamente antes de utilizar a carga máxima para um determinado exercício e assim evitar riscos de rupturas e lesões.
7. Treino dividido, rotina dividida: Segundo Weider, após um período de adaptação de 3 meses realizando um treino básico, três vezes por semana é preciso aumentar a intensidade de treino. Para isso é aconselhada a divisão do treino em duas partes, sendo que na primeira, treina-se a parte superior do corpo utilizando-se aproximadamente 8 exercícios, e na Segunda, treina-se a parte inferior com a realização de 6-8 exercícios.
8. Treino por fluxo: segundo este princípio, para obter o máximo de crescimento é necessário haver suficiente irrigação sangüínea permanente num determinado músculo. Para conseguir isto, treina-se de 3 ou 4 exercícios para um mesmo músculo, sem realizar nenhum outro exercício para outro grupo muscular entre estes exercícios específicos. Desta forma, todo o fluxo sanguíneo é direcionado para uma região específica.
9. Super-série: este é um princípio bastante comentado que preconiza agrupar dois exercícios para grupos musculares opostos e realizá-los alternadamente, como é o caso do bíceps e do tríceps.
10. Série combinada: neste princípio dois exercícios diferentes para um mesmo músculo são executados um após o outro sem intervalo. O objetivo deste princípio é utilizar todo o potencial do músculo treinado em angulações diferentes para atingir o maior número possível de fibras musculares
11. Treino em ciclo: durante uma parte do treino anual, deve-se desenvolver rotinas para desenvolver massa e força muscular. Durante outra parte do ano, deve-se desenvolver rotinas com menos pesos e mais repetições e pouco repouso entre as séries. Desta forma, evitam-se lesões musculares enquanto se obtém desenvolvimento progressivo.
12. Isotensão: Consiste em flexionar um músculo e mantê-lo em tensão máxima por 3-6 segundos. A tensão isométrica deve ser realizada 3 vezes. Esta tensão melhora o controle neuromuscular e ajuda a obter definição e pico muscular.
13. Repetição forçada: Ocorre quando um companheiro de treino ajuda a execução de mais algumas repetições após se ter atingido o ponto máximo do esgotamento muscular para determinado exercício, ou seja, quando sozinhos já não conseguimos fazer o exercício com a forma e técnica correta e temos uma pequena ajuda para finalizar a repetição.
14. Drop set: neste princípio uma série é realizada até o esgotamento total, e consiste em diminuir o peso à medida que aumentamos as repetições.O peso é diminuído (aproximadamente em 40%) quando começamos a falhar, e continuamos a série imediatamente até obter novamente o esgotamento total. Normalmente, esta diminuição de peso só é realizada uma vez, mais uma tripla ou quadrupla diminuição é eventualmente utilizada.
15. Pré-exaustão: quando se treina um grupo muscular e se começa com um exercício básico, como o supino para o peitoral, um músculo menor envolvido no movimento, como o tríceps, no caso, é natural que este se esgote antes do peitoral, o que faz com que o músculo alvo não possa ser treinado em toda a sua capacidade. Para evitar isso, utiliza-se um exercício que tenha como objetivo esgotar primeiro o músculo alvo sem que se utilizar nenhum outro músculo menor. Desta forma estamos desgastando o músculo alvo para que quando passar para o exercício básico, o músculo alvo não seja prejudicado pelo músculo menor, porque já estará “cansado”. Isto permite garantir que o músculo foi treinado até à exaustão.
16. Série negativa: este princípio concentra se na fase excêntrica da contração muscular , a fase concêntrica (empurrar) não é considerada . O Objetivo é sustentar o peso e baixá-lo controladamente enquanto o companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do movimento após você se ter alcançado o esgotamento total. Isto permite utilizar maior quantidade de peso.

Thermogenic Liquid "PROBIÓTICA"

DESCRIÇÃO:
Thermogenic Liquid TM é uma bebida energética que possui uma exclusiva formulação de concentrados vegetais.

INDICAÇÃO/OBJETIVO:
Auxiliar na redução de peso.


INGREDIENTES:
Propetid TM (fórmula composta por proteína do soro do leite (Whey Protein) e colágeno hidrolisado, água deionizada, concentrado de guaraná (cafeína 21mg/ 60ml), concentrado de laranja amarga, taurina (58mg / 60ml), concentrado de mate, concentrado de chá-verde, aroma natural de laranja e guaraná, conservantes: sorbato de potássio e benzoato de sódio, edulcorantes artificiais acessufame K e aspartame.

Sabor Laranja e Guaraná, corante natural de cúrcuma.
Sabor Morango silvestre, corante natural de morango.
Sabor Limão, corante natural de limão.
Contém fenilalanina. NÃO CONTÉM GLÚTEM.

INFORMAÇÕES:
Sugestão de uso: 4 colheres de sopa (em média 60 ml) de Thermogenic Liquid TM antes dos exercícios, ou conforme orientação de nutricionista ou médico. Agite bem antes de beber.

Importante:
Crianças, gestantes, idosos e portadores de qualquer enfermidade devem consultar Médico e/ou Nutricionista.
Não é recomendado o consumo com bebida alcoólica.

Consultas técnicas e comerciais:
Telefone SAC: 0800-105242 / Fax: (011) 4785 3330

(27) 3264-3547

Metabolismo, Anabolismo e Catabolismo

Para o funcionamento do organismo é necessário à ocorrência de inúmeras reações bioquímicas em nível celular. O conjunto destas reações é definido como metabolismo.

Basicamente o metabolismo esta dividido em duas partes que contém objetivos e resultados opostos, o anabolismo e o catabolismo.

As reações que acarretam o armazenamento de energia e construção de tecidos são conhecidas coletivamente como anabolismo.

Neste processo, moléculas mais complexas são sintetizadas a partir de moléculas menos complexas. Estas moléculas menos complexas recebem a denominação de substratos.

Um exemplo deste processo anabólico reside na síntese de proteínas dentro do tecido muscular a partir dos aminoácidos, e na formação de estoques de glicogênio por intermédio do agrupamento de moléculas de glicose. Isto ocorre, por exemplo, quando após uma sessão de treinamento temos a ingestão adequada de nutrientes. Principalmente carboidratos e proteínas, onde os carboidratos serão convertidos em glicose e parte desta armazenada como glicogênio, e as proteínas fornecerão os aminoácidos necessários à hipertrofia muscular.

O anabolismo demanda para sua ocorrência a oferta de energia e substratos necessários às suas reações, sendo responsável pelo crescimento, regeneração e manutenção dos diversos tecidos e órgãos presentes no organismo.

Em um pólo diametralmente oposto temos o catabolismo, onde o organismo irá desmembrar moléculas mais complexas para assim obter as moléculas mais simples, e por intermédio disto aumentar a disponibilidade de nutrientes ao organismo.

Como exemplo de catabolismo, temos o processo de digestão dos alimentos, onde o organismo realiza o "desmonte" dos nutrientes presentes nos alimentos em moléculas mais simples que serão posteriormente usadas pelo metabolismo.

As proteínas presentes em uma refeição à base de carnes irão ser desmembradas em aminoácidos e estes serão lançadas à corrente sanguínea para serem utilizados pelo organismo.

O catabolismo também ocorre quando o organismo esta sem energia suficiente e busca obter esta por intermédio da destruição de seus próprios tecidos e reservas, acarretando a liberação de aminoácidos e glicose que serão convertidos em energia. Durante um treinamento para manter a oferta de energia necessária, o organismo estará utilizando o processo anteriormente descrito.
Devido a isto, dizemos que ninguém esta "crescendo" ou aumentando a sua performance durante uma sessão de treinamento, já que essa é essencialmente catabólica. A melhora virá nos períodos de descanso onde o organismo, caso tenha a oferta adequada de nutrientes, estará em anabolismo.

Anabolismo e Catabolismo acontecem alternadamente no organismo, para aferirmos o resultado final destas reações teremos que analisar o balanço metabólico. A diferença entre a quantidade total de anabolismo e a de catabolismo em um período de tempo determina o balanço metabólico:

a) Caso a quantidade de anabolismo tenha sido maior do que a de catabolismo, teremos um balanço metabólico positivo.
b) Caso a quantidade de catabolismo tenha sido maior do que a de anabolismo, teremos um balanço metabólico negativo.
c) Caso a quantidade de anabolismo tenha sido igual à de catabolismo, teremos um balanço metabólico nulo.
O catabolismo e anabolismo são regulados pelo sistema hormonal, onde alguns hormônios específicos atuam como sinalizadores e desencadeadores destes estados metabólicos. Dentre os principais hormônios catabólicos temos a adrenocorticotropina (ACTH) que ocasiona a secreção dos hormônios glucocorticóides, dentre os quais figura o tão conhecido cortisol.
Os principais hormônios anabólicos são o hormônio do crescimento (GH), a testosterona, a insulina e o IGF-1.

Referências Bibliograficas:
Fox, E.L., and Mathews, D.K.
Bases fisiológicas da educação física e dos desportos.
Editora Guanabara, Rio de Janeiro, 1986.

McCardle,W.D., Katch,F.I. and Katch, V.L. Exercise physiology: energy nutrition and human performance. 3rd ed., Lea & Febiger, Phyladelphia, 1991.

Sports Endocrinology , Totowa, Humana Press, 2000.

Brócolis, alimento superfuncional

Repleto de vitaminas e protetor contra doenças

Por Fábio Moura Veras

Preparador Físico, CREF 1970/DF

Especialista em Nutrição Esportiva, UniFOA

Brócolis é um desses alimentos em que a ciência descobre novas propriedades benéficas a cada dia. Ele nos abastece sem nos encher.
Ele contém propriedades anticancerígenas e outros nutrientes que também combatem outras doenças. Estudos recentes relataram que o brócolis contém um elemento químico (fitoquímico) que inibe o desenvolvimento da bactéria H Pylori!
Helicobacter pylori (H Pylori) é a causa principal de gastrite e úlcera estomacal. Infelizmente, estudos têm mostrado uma correlação entre repetidos ataques de H Pylori com o câncer no estômago. A H Pylori tem provado ser uma variedade muito obstinada de bactéria como alguns de nós devem saber depois de múltiplas dosagens de antibióticos durante o período de infecção recorrente.
Os fitoquímicos encontrados no brócolis, de acordo com esses estudos, têm demonstrado inibir o desenvolvimento, em culturas de células humanas e de ratos, até de variedades da bactéria resistentes a antibióticos.
O que é um fitoquímico? Fitoquímicos são compostos não-nutrientes encontrados em plantas que têm atividade biológica no corpo humano.
O brócolis também contém grande quantidade de Vitamina C, e levando-se em consideração o peso contém mais vitamina C do que a laranja (1 xícara de brócolis tem quase o dobro de vitamina C do que uma laranja).
Brócolis também contém Vitamina A, potássio, cálcio e 5 gramas de fibras alimentares por xícara. Com 25 calorias por xícara cru ou 15 calorias por 1/2 xícara cozido, brócolis nos dá muitas razões para comê-lo freqüentemente.
A radiação UV (UVR) é um carcinógeno completo que desencadeia uma série de eventos patológicos, incluindo danos diretos ao DNA, geração de oxidantes reativos que causam peroxidação de lipídios e danificam outros componentes celulares, iniciando inflamação e supressão da resposta imune.
Em busca de alternativas para reduzir os efeitos danosos da exposição solar excessiva, pesquisadores norte-americanos encontraram excelentes resultados na utilização de broto de brócolis.
O estudo destaca que o sulforafane não absorve a radiação ultravioleta, mas atua no nível celular para tal resultado. A substância também induz a formação de proteínas protetoras na pele, efeito que dura vários dias.
Comer brócolis regularmente reduz o risco do homem desenvolver formas agressivas de câncer de próstata, sugere uma pesquisa feita nos Estados Unidos e publicada no Journal of the National Cancer Institute.
A equipe do National Cancer Institute dos Estados Unidos e do Cancer Care de Ontário, no Canadá, questionou sobre os hábitos alimentares de pacientes diagnosticados com a doença.
Uma porção semanal de brocolis foi associada a uma queda de 52% no risco de desenvolver uma forma agressiva da doença.

Britânico levanta mais de 46 mil kg em 1 hora

Shaun Jones superou a marca do russo Sergey Rachinskey.Ele começou com uma barra de 240,4 kg, passando depois para 100,4 kg.

O britânico Shaun Jones, que mora em Wroxham (Reino Unido), entrou na semana passada para o Guinness, livro dos recordes, ao levantar o maior peso total em uma hora. Ele ergueu a barra até atingir impressionantes 46.798,8 quilos.

Durante o evento no dia 12 de novembro, Jones começou erguendo uma barra com 240,4 quilos, passando depois para 100,4 kg. O recordista britânico superou a marca do russo Sergey Rachinskey, que tinha levantado um total de 41.600 kg no ano passado.

OLÁ AMARELO!

Por Jim Stoppani, PhD

FLEXONLINE.COM

Quase todo fisiculturista sabe sobre o papel útil de clara de ovo como fonte de proteína. Um ovo contém 3,6 gramas (g) de proteína, com apenas 17 calorias e nenhuma gordura. Mas a gema do ovo, que é rica em colesterol, é muitas vezes jogado fora - junto com seus nutrientes valiosos.

Gema do ovo contém ômega-3 os ácidos graxos na forma de ácido docosahexaenóico (DHA), o mesmo que é saudável de gordura encontrada em peixes, como salmão. O DHA é essencial para a comunicação entre as células do sistema nervoso, do cérebro e função dos olhos e para a regulamentação dos perfis de gordura no sangue. Os hábitos alimentares da maioria das pessoas levam a ser deficiente em ômega-3, e essa deficiência pode resultar em lesões nas articulações e perda de massa muscular, além de uma série de outros problemas. Uma gema de ovo contém 18 miligramas (mg) de DHA; DHA-ovos enriquecidos conter uma enorme 120-150 mg por ovo. Estes ovos são produzidos por galinhas alimentadas DHA uma dieta rica em especial. Uma dúzia de ovos em função grandes AA que são enriquecidos com ômega-3 pode custar um dólar ou dois a mais que uma dúzia de ovos não melhoradas do mesmo tamanho e grau.

Outro nutriente importante que você provavelmente não se fartam de - que também é encontrada na gema de ovo - é lecitina. Lecitina aumenta a dinâmica da membrana da célula, que ditam o controle sobre o que se passa dentro e fora de seu corpo. Também ajuda a manter os níveis de colesterol e gorduras em linha, e auxilia o sistema gastrointestinal na cura da utilização de analgésicos. Cada célula do corpo humano precisa de lecitina, no entanto, é difícil encontrar lecitina em alimentos saudáveis - com exceção de ovos inteiros. Eles são sua melhor aposta para a reunião de sua cota de lecitina. Os adultos precisam de pelo menos 6 g de lecitina de diárias; bodybuilders precisam ainda mais. Um ovo grande contém um pouco mais de 1 g. Assim, não renunciar a powerhouse nutritivo amarelo no centro do ovo. Da próxima vez que você tem um 4-6-omelete ovo branco se esqueça de deixar duas gemas na mistura. Não somente lhe o gosto melhor, mas você vai virar um high-protein refeição nutricionalmente ainda WAN em uma que vai beneficiar mais do que apenas os músculos.

CROMO QUELATO x CROMO PICOLINATO

É cientificamente comprovado que o Cromo Quelato possui mais benefícios que o Cromo Picolinato. As diferenças basicas entre eles é que o cromo quelato não apresenta perda acentuada pela urina, não tem efeitos tóxicos e é absorvido na proporção de 57% contra 37% do cromo picolinato.
Então quando for compra CROMO ja sabe qual escolher!
Até breve...